Výchozí poloha: Lehneme si na záda, ruce podél těla a nohy pokrčíme v kolenou, chodidla zůstávají na zemi. Provedení: S nádechem aktivujeme hýždě s hamstringy a zvedáme tělo do nejvyššího bodu, ve kterém vydržíme zhruba 2–3 vteřinu v kontrakci svalů. S výdechem jdeme pomalu do výchozí polohy. 2. Rozpažování s jednoručkami. Výchozí poloha: Lehněte si na vodorovnou lavici na záda. Nohy se opírají celou plochou chodidel o podložku. Uchopte jednoručky, předpažte a dlaně vytočte směrem k sobě. Lokty mírně pokrčte. Aktivujte střed těla. Opravdu není od věci dělat některé cviky na záda doma s jednoručkami neboli činkami do každé ruky. Ideálním adeptem je například mrtvý tah. Postavte se, dejte nohy od sebe do šířky ramenou a mírně pokrčte kolena. Vezměte do rukou činky, předkloňte se a přitáhněte lokty k tělu. Položte se na záda, a to buďto na zem, nebo na postel. Máte-li doma posilovací lavici, lehněte si na ni. Uchopte do každé ruky činku tak, aby vaše dlaně směřovaly vzhůru. Předloktí a lokty směřují ke stropu, takže vaše paže vypadají jako dvě obrácená písmena „V“. Nyní jste v klidové poloze. Záda. Push press / výrazový tlak. Front lever. Stahování protisměrných kladek. Stahování kladky nataženýma rukama. Rozpažování s jednoručkami. Bench press. Pullover. Aztécké kliky. Cviky na triceps - Kliky na úzko. 12:59 - 14:24; Cviky na biceps - Kladivové zdvihy s jednoručkami. 14:24 - 14:50; Cviky na lýtka - Výpony ve stoje. 14:50 - 15:36; Cviky na břicho - Plank, zdvihy nohou na zemi, zkracovačky. 15:53 - 16:47; Chceš se dostat do formy? Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online na míru Pekáč buchet, zadek ani nohy nejsou tak zřetelné jako posilované ruce, jež neskryjete ani pod bundou. Shrnuto, podtrženo: zvýšíte si sebevědomí, budete mít lepší stabilitu těla, zlepšíte se ve cvicích využívající ruce, budete mít větší sílu. Cviky na ruce mají nejen vizuální efekt, ale také praktické výhody. Vzhledem k tomu je tato varianta ideální pro cvičení doma. Techniku dřepu si je možné také naopak zjednodušit dosednutím na židli nebo opřením o stůl. Tyto varianty mohou využít úplní začátečníci či jedinci s poškozením kolenních kloubů. Do posilovny Komplexní cviky Na doma S jednoručkami S vlastní vahou Se zátěží Cvičte výpady s jednoručkami. Výpady můžete cvičit tak, že jedno chodidlo posunete dopředu nebo dozadu a rovnoměrně rozložíte váhu. Do každé ruky chytněte jednoručku a přidejte tak na zátěži. Jakmile pokrčíte kolena a poklesnete níž, pocítíte pálení a tah ve stehnech. mdWz.

cviky na záda doma s jednoručkami